운동할 때는 신체가 건강을 유지하고 운동 후 빠르게 회복하는 데 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 올바른 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 다섯 가지 영양소는 다음 운동 전, 운동 중, 운동 후에 필수적입니다. 오늘 밤 퇴근 후 헬스장에 갈 계획이라면 손에 들고 다니는 것도 좋습니다 좌동필라테스!
단백질
근육의 구성 요소인 단백질은 더 많은 순수 근육량을 만들 때 특히 중요합니다. 그 이유는 운동 후 근육 회복에 사용할 수 있는 두 가지 거대 영양소 중 하나이기 때문입니다(다른 하나는 탄수화물).
운동 후 식사에 관한 한, 연구에 따르면 체중 1파운드당 최소 0.25그램의 단백질 또는 킬로그램당 1그램이 필요합니다. 따라서 체중을 줄이려는 150파운드의 사람이라면 하루에 75그램의 단백질을 목표로 해야 합니다. 유청 파우더와 같은 보충제를 추가하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 운동하는 동안 신체가 연소하는 지방량을 늘릴 수 있습니다.
지방
우리 몸은 제대로 기능하기 위해 일정량의 지방이 필요하지만, 너무 많으면 심장병에 걸릴 위험이 있습니다. 체중을 줄이고 에너지를 높이려면 오일 기반 샐러드 드레싱을 제거하고 대신 비네그레트를 사용해보세요.
신체가 원활하게 작동하도록 건강에 좋은 지방을 아침 식사에 많이 포함시키세요.우리는 계란을 좋아해요!
계란은 단백질을 얻기 위해 우리가 가장 좋아하는 공급원 중 하나입니다. 계란 하나에 엄청난 양의 단백질이 들어 있고, 칼로리는 70칼로리에 지방은 6g에 불과하기 때문입니다. 달리기 전에 계란을 먹는 생각이 싫다면, 코티지 치즈나 키노아와 함께 빠르게 흔들어 보세요.
코티지 치즈는 우리가 가장 좋아하는 운동 전 간식 중 하나입니다. 칼슘과 단백질이 풍부하지만 크림 치즈나 스위스 치즈와 같은 다른 치즈보다 지방이 절반도 적습니다. 한 컵에는 약 100칼로리, 8g 단백질, 지방은 단 1g뿐입니다!
요거트에 있어서는 그리스 요거트가 가장 좋습니다. 한 끼에 일반 요거트보다 단백질이 약 15배나 더 많이 들어 있습니다.
탄수화물
탄수화물을 섭취 하지 않더라도 건강한 탄수화물은 모든 운동 루틴에 필수적인 부분입니다. 반직관적으로 보일 수 있지만(그리고 많은 유행하는 다이어트는 그렇지 않다고 주장할 것입니다), 탄수화물은 운동에 중요한 에너지원이며 운동 후 회복에도 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 근육이 포도당을 저장하는 데 도움이 되며, 포도당은 글리코겐으로 전환되어 근육 세포에 저장되고, 근육 세포에서 즉각적인 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막을 수도 있습니다. 혈당이 급격히 떨어지면 지치고 신체가 최상의 성능을 발휘하지 못하게 됩니다. 미국 영양학 협회는 규칙적으로 운동하는 활동적인 사람들은 일일 칼로리의 50~60%를 탄수화물로 섭취해야 한다고 권장합니다.
수분 공급
수분을 유지하는 것은 모든 운동의 필수적인 부분이며, 특히 운동선수이거나 규칙적으로 운동하는 사람이라면 더욱 그렇습니다. 탈수는 에너지 수준을 떨어뜨리고 근육을 키우는 능력을 제한할 수 있으므로 운동할 때는 적절하게 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 마시세요. 의학 연구소에 따르면 성인 남성은 하루에 약 13컵(3리터)을, 여성은 약 9컵(2.2리터)을 섭취해야 합니다. 소다와 기타 설탕이 많이 들어간 음료는 피하세요. 설탕 함량이 높으면 탈수 현상이 더 심해질 뿐입니다.
보충제 & 비타민
보충제와 비타민은 운동선수에게만큼 운동선수가 아닌 사람에게는 중요하지 않지만, 운동 루틴에서 여전히 역할을 할 수 있습니다. 구체적으로, 연구에 따르면 특정 보충제는 사람들이 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C는 운동으로 인한 근육 손상과 통증을 줄일 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 불분명하지만 콜라겐 합성 증가와 관련이 있을 가능성이 높습니다. 2010년과 2012년에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D는 염증 마커를 줄여 운동 후 회복을 개선할 수도 있습니다.
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요약
운동하는 동안, 당신의 몸은 근육에 연료를 공급하기 위해 추가 칼로리를 필요로 합니다. 이는 운동을 할 때 신체 온도가 상승하여 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 되기 때문입니다.
사실, 많은 연구에 따르면 운동은 기준 수준보다 칼로리 소모를 15%-20% 증가시킨다고 합니다. 즉, 운동 세션 후에 추가로 150-200칼로리를 섭취하지 않으면(총 300-400칼로리 추가 섭취) 실제로 그 단일 운동에 대한 반응으로 신진대사를 감소시킬 수 있습니다. 대부분의 사람들은 운동에서 회복하고 건강을 유지하는 데 필요한 것을 신체에 제공하지 않기 때문에 체중 감량에 실패합니다.