운동을 처음 시작하는 사람들은 코어 운동을 한다는 말에 겁을 먹는 경우가 많습니다. 이것이 강하고 탄탄한 코어를 개발하고 싶다면 필라테스가 시작하기 좋은 이유 중 하나입니다. 필라테스는 현재 체력 수준에 관계없이 누구나 할 수 있으며, 초보자를 위한 기본적인 필라테스 운동으로는 운동 매트 외에 다른 장비가 필요하지 않습니다. 초보자가 즉시 할 수 있는 효과적이고 쉬운 4가지 운동은 다음과 같습니다. 이는 코어를 단련하는 것이 꼭 하드 코어일 필요는 없음을 입증합니다 탄방동 필라테스!
1. 필라테스 100
이 운동은 대부분의 필라테스 시퀀스의 핵심이며 몸을 따뜻하게 하고 혈액을 펌핑하도록 고안되었습니다.
등을 대고 누워서 팔을 옆에 두십시오.
두 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 척추를 말려 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 배꼽 쪽을 바라보세요.
그런 다음 무릎이 엉덩이 위에 있고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 약간 펴십시오.
복부를 비우고 허벅지 뒤에 손을 넣어 컬을 깊게 만듭니다.
몸통과 다리를 그 자리에 유지한 채 손을 움직여 매트에서 약 2인치 정도 떨어져 있습니다.
팔을 위아래로 펌핑하기 시작합니다. 숨을 들이쉴 때마다 5회, 숨을 내쉴 때마다 5회씩 반복합니다. 100까지 셀 때까지 이 동작을 계속 반복합니다.
운동이 여전히 너무 어려운 경우 초보자를 위해 이 운동을 추가로 수정할 수 있습니다. 한 가지 수정 사항은 머리를 웅크리는 대신 바닥에 두는 것입니다. 또 다른 수정 방법은 최대 50까지 세고 몇 차례 휴식을 취한 다음 50번을 더 하는 것입니다. 어떤 옵션을 선택하든 복부 근육에 집중하고 호흡을 균일하고 완전하게 유지하세요.
2. 한쪽 다리 서클
초보자를 위한 이 필라테스 운동은 다리를 움직일 때 복근을 사용하는 능력을 개발합니다.
어깨를 아래로 하고 등을 펴고 매트 위에 누워서 시작하세요.
오른쪽 다리를 천장을 향하도록 뻗고, 왼쪽 다리는 구부려 왼발은 매트 위에 평평하게 유지합니다.
오른쪽 다리를 원을 그리며 움직이세요. 왼쪽 어깨 쪽으로 움직이기 시작하고 시계 방향으로 오른쪽으로 둥글게 돌린 다음 코와 일직선이 되는 지점에서 멈춥니다.
이 동작을 5회 반복한 다음 다리를 시계 반대 방향으로 돌리면서 반대 방향으로 실시합니다.
다리를 바꿔보세요.
초보자를 위한 팁 및 수정: 복부를 스쿠핑하는 데 집중하세요. 들어 올린 다리를 똑바로 유지하는 대신 다리를 돌면서 매트 위에 양쪽 엉덩이를 두는 것이 우선입니다. 다리를 돌면서 엉덩이가 매트에서 들리면 무릎을 약간 구부려 엉덩이를 제자리에 유지하십시오.